Barmarksträning för längdskidåkare

Denna artikel innehåller reklam genom annonslänkar för Träningspartner och SkiStart.

För att samla de antal träningstimmar som behövs för att bli den bästa skidåkaren du kan vara så räcker det inte att träna skidåkning när det finns snö på marken. I många delar av vårt avlånga land är skidsäsongen väldigt kort, ibland obefintlig. Då blir barmarksträningen än viktigare! I denna artikel får du tips på de bästa övningarna och aktiviteterna som hjälper dig komma igång snabbt när snön väl faller.

Vad är barmarksträning och varför är det viktigt?

Lite beroende på var du bor i landet så kommer säsongen då du faktiskt kan åka skidor på snö vara olika lång. Men såvida du inte bor på en glaciär så kommer det finnas perioder då du inte har några nypreparerade skidspår att staka omkring i.

När den sista konstsnön har smält bort ifrån ditt lokala eljusspår börjar planeringen för barmarkssäsongen. Nåja, du kanske kan ta några veckor vila.

Många elitamatörer eller professionella skidåkare talar om sin träning i form av timmar. "Jag har 400 träningstimmar i år" och liknande är vanligt förekommande beskrivningar. Anledningen till att antalet timmar är så viktig är för att mängdträning är avgörande för uthållighetsidrotter som längdskidåkning. För att bli riktigt duktig behöver du helt enkelt träna mycket och det är inte lika avgörande att du alltid tränar hårt.

Nu påstår inte jag att du ska jaga 400 träningstimmar på ett år, men när man ser sådana mängder så blir det tydligt att det är träning hela året som gäller för att samla på sig en sådan mängd. Även om du siktar på kanske 100 timmar så kommer det hjälpa dig att börja samla relevanta träningstimmar redan nu!

Behöver det vara "skidlik" träning?

Man blir bra på det man övar på är en gammal sanning som naturligtvis gäller även skidåkning. Vill du bli bra på att åka långa sträckor på skidor snabbt, så är det bästa sättet att träna genom att åka långa sträckor på skidor. Eftersom vi inte kan åka skidor året runt så behöver vi därför hitta skidlika träningsformer, det vill säga aktiviteter som är så lika skidåkning som möjligt.

Vi kommer lista en mängd sådana exempel i denna artikel, men innan vi går igenom dem tycker jag att vi ska ta tag i en viktigt fråga: måste all träning vara skidlik?

Mitt bestämda svar på den frågan är: Nej.

Självklart är det bäst om så mycket av träningen som möjligt är så lik skidåkning som möjligt, men det allra viktigaste är att träningen blir av. Min erfarenhet är att om man börjar åka rullskidor fem gånger i veckan så fort cykelbanan är borstad i mars och planerar att hålla på så tills den första snön (förhoppningsvis) kommer i januari så är det lätt att bli utsliten, omotiverad och i värsta fall skadad.

Mitt tips är därför: Träna det som känns kul, det som gör dig glad och det som blir av! Detta gäller speciellt under våren och sommaren. När löven börjar darra på grenarna, ja då kanske det är dags att på allvar tänka över träningen och byta ut något padel-pass mot backträning.

Exempel på barmarksövningar och aktiviteter

Äntligen är det dags att gå igenom de bästa övningarna och aktiviteterna som du kan testa under barmarkssäsongen. Vissa kräver utrustning medans andra är bara du mot naturen.

Rullskidåkning

Rullskidåkning är den absolut bästa träningsformen du kan ägna dig åt under barmarkssäsongen av den enkla anledningen att det är extremt likt vanlig skidåkning. Om du fokuserar på att åka rullskidor under barmarkssäsongen kommer du få väldigt mycket gratis då snön väl faller.

När du åker rullskidor tränar du i stort sätt samma muskelgrupper på samma sätt som när du åker skidor på snö. Några detaljer går inte att efterlikna, t.ex. upplever många att diagonalåkningen inte känns lika naturlig som stakningen, framför allt på grund av att det inte kräver samma prestation från åkaren för att få fäste och för att de korta skidorna kan vara svåra att hålla raka.

Läs gärna vår artikel om rullskidåkning här.

Mycket av det du behöver för att komma igång med rullskidor har du nog redan hemma. Obligatorisk skyddsutrustning är en hjälm - en vanlig cykelhjälm fungerar utmärkt. Du kan använda samma stavar och pjäxor som du har på vintern, även om det också här finns särskilda rullskidpjäxor.

Det du förstås kan behöva köpa är ett par rullskidor, men även rullskidspetsar till dina stavar.

Älghufs

Anledningen till att skidåkare på elitnivå är bland världens mest vältränade individer är att skidåkningen kräver att många stora muskelgrupper arbetar hårt samtidigt för att ta löparen framåt. Dessa muskler kräver stora mängder syresatt blod vilket tvingar hjärta och lungor att arbeta hårt.

Älghufs är en träningsform som, genom att blanda element från stavgång och löpning, lyckas aktivera ungefär samma muskelgrupper som skidåkning. Genom att dessutom anpassa sitt löpsteg till ett längre och lite mer "släpande" steg så kommer man väldigt nära skidåkning.

Älghufs är en väldigt populär barmarksträningsform som gärna utförs i lite utmanande terräng eller i backe för att verkligen utmana uthålligheten. Det enda du behöver för att testa på älghufs är vanlig löparutrustning samt ett par stavar som är ca 10 cm kortare än dina vanliga stavar.

Här hittar du en bra film för att bli introducerad till den korrekta älghufstekniken.

Stakmaskin

Stakmaskiner blir mer och mer populära träningsredskap, både för personer som tränar för skidsäsongen och för vanliga motionärer som vill testa något nytt. Det fina med detta är att de börjar dyka upp på fler och fler gym runt om i landet.

Stakmaskiner finns i olika utföranden. De vanligaste är varianten som liknar och fungerar väldigt mycket som en roddmaskin som är uppställd mot väggen. I denna variant drar du i snören som har handtag fästa längst ned. Det finns också varianter som har stavar som går i skenor längs marken.

Det fina med en stakmaskin är att du på ett relativt kort pass kan få upp hög puls samtidigt som du arbetar med styrka och uthållighet i de muskler som används för stakning ute i spåret. I och med utvecklingen i långlopp där fler och fler stakar långa sträckor så är stakmaskinen ett utmärkt komplement.

En stakmaskin kan du till och med ha hemma, kanske i garaget eller källaren. På så sätt är det enkelt att hitta tid för ett träningspass som kommer hjälpa dig susa fram i spåren i vinter.

Hos Träningspartner finns flera olika stakmaskiner att välja bland.

Leo

Leo är grundaren av HittaValla.nu och inbiten hobby-skidåkare med ett par Vasalopp under bältet. Föredrar alltid rullskidorna framför löparskorna.

Du kanske gillar dessa artiklar

Rullskidor

Kom igång med rullskidor

Rullskidor är roligt, härligt och framför allt effektivt. Men hur kommer man egentligen igång som…

Läs hela artikeln
Vallningsfria skidor

Vallningsfria skidor - funkar dom?

Vallningsfria skidor är mer aktuella än någonsin, med all rätt! Den nya generationens vallningsfria…

Läs hela artikeln
Verktyg

De fem viktigaste verktygen för att lyckas med din fästvallning

Själva vallan är naturligtvis den viktigaste komponenten för att få en fin tur ute i spåren, men du…

Läs hela artikeln